PORADNIK TERAPEUTY MANUALNEGO
5 prostych ćwiczeń na ból karku i spięte barki
Czujesz wieczorem ciężki kark, spięte barki albo napięcie między łopatkami? Zanim zaczniesz szukać „idealnej pozycji”, daj swojemu ciału coś, czego często potrzebuje najbardziej: ruchu, zmiany pozycji i kilku minut uwagi.
Praca przy komputerze, telefon, prowadzenie samochodu, stres, długie siedzenie — wszystko to może sprawić, że szyja i obręcz barkowa przez wiele godzin pracują niemal bez przerwy.
Często próbujemy wtedy mocniej rozciągać kark, „prostować się” albo masować tylko bolące miejsce. Tymczasem problem nie zawsze polega na jednej złej pozycji. Bardzo często znaczenie ma po prostu to, że za długo pozostajemy bez ruchu.
Zapamiętaj:
Kark nie potrzebuje jednej „idealnej” pozycji przez cały dzień. Potrzebuje regularnej zmiany pozycji i swobodnego ruchu.
Najpierw sprawdź siebie
Usiądź dokładnie tak, jak zwykle siedzisz podczas pracy. Niczego specjalnie nie poprawiaj. Zwróć uwagę:
Jeżeli odpowiedź na kilka pytań brzmi „tak”, nie oznacza to od razu choroby. To po prostu sygnał, że Twoje ciało może potrzebować ruchu i przerwy.
Wykonuj ruchy spokojnie i w komfortowym zakresie. Nie próbuj „dociągać” szyi na siłę. Jeżeli podczas ćwiczeń pojawia się wyraźnie nasilający ból, zawroty głowy, nowe drętwienie lub osłabienie ręki — przerwij ćwiczenia i skonsultuj objawy.
ĆWICZENIE 1
Cofnięcie brody
Usiądź lub stań prosto i patrz przed siebie. Delikatnie przesuń głowę do tyłu, jakbyś chciał zrobić niewielki „podwójny podbródek”.
Nie opuszczaj głowy w dół. Ruch powinien być niewielki i spokojny.
Przytrzymaj chwilę i wróć do pozycji wyjściowej. Powtórz kilka razy.
Delikatne wydłużenie i pracę mięśni z tyłu szyi — bez ostrego bólu.
ĆWICZENIE 2
Spokojny obrót głowy
Rozluźnij barki. Powoli obróć głowę w prawą stronę tylko tak daleko, jak jest komfortowo.
Wróć do środka i wykonaj ten sam ruch w lewo.
Nie pomagaj sobie ręką i nie próbuj zwiększać zakresu na siłę. Ruch ma być płynny i swobodny.
Większą swobodę ruchu szyi i lekkie rozciągnięcie po przeciwnej stronie.
ĆWICZENIE 3
Ucho w stronę barku
Patrząc przed siebie, spokojnie przechyl głowę w prawo, zbliżając prawe ucho do prawego barku.
Nie unoś barku do góry. Wróć do środka i wykonaj ruch na drugą stronę.
Delikatne rozciąganie po przeciwnej stronie szyi.
ĆWICZENIE 4
Otwórz klatkę piersiową
Zegnij ręce w łokciach przed sobą. Następnie spokojnie przenieś przedramiona na boki, otwierając klatkę piersiową.
Nie unoś barków i nie wypychaj mocno żeber. Zatrzymaj ruch na moment i wróć.
Więcej przestrzeni w klatce piersiowej i rozluźnienie obręczy barkowej.
ĆWICZENIE 5
Krążenia barków
Opuść ręce swobodnie wzdłuż tułowia. Unieś barki, przenieś je delikatnie do tyłu, opuść i zatocz spokojne koło.
Wykonaj kilka powtórzeń, następnie zmień kierunek.
Lekkość w barkach i górnej części pleców.
Jak często?
Nie musisz robić wszystkich pięciu ćwiczeń za każdym razem. Jeśli dużo siedzisz, spróbuj kilka razy w ciągu dnia oderwać się od jednej pozycji i wykonać 2–3 spokojne ruchy.
Mała przerwa wykonana regularnie może mieć większy sens niż jedna długa sesja raz na tydzień.
3 błędy, które często widzę
1. „Im mocniej rozciągnę, tym lepiej”.
Nie. Szyja nie potrzebuje agresywnego ciągnięcia.
2. Próba utrzymania idealnej postawy przez cały dzień.
Nawet dobra pozycja utrzymywana godzinami może stać się męcząca.
3. Ignorowanie sygnałów organizmu.
Jeśli ból regularnie wraca, warto poszukać przyczyny, a nie tylko chwilowo rozluźniać bolące miejsce.
Kiedy warto skonsultować problem?
Nie odkładaj konsultacji, jeśli:
- ból regularnie wraca lub wyraźnie się nasila,
- ból promieniuje do ręki,
- pojawia się nowe drętwienie albo osłabienie kończyny,
- ból pojawił się po urazie,
- dolegliwości wyraźnie utrudniają pracę lub sen.
TERAPEUTA RADZI
Ból karku ciągle wraca?
Jeżeli mimo ruchu i domowych ćwiczeń napięcie stale powraca, warto przyjrzeć się problemowi szerzej.
Miejsce, w którym odczuwasz ból, nie zawsze jest jedynym źródłem przeciążenia. W terapii manualnej warto ocenić m.in. ruchomość szyi, obręczy barkowej, napięcie mięśni i codzienne obciążenia.
„Dobra terapia nie zaczyna się od pytania: gdzie boli? Zaczyna się od pytania: dlaczego właśnie tam boli?”
Paweł Zagórnik
terapeuta manualny • trener • chiropraktyk
Potrzebujesz pomocy z nawracającym bólem karku lub pleców?
W Dotyku Natury Day Spa w Hajnówce pracujemy z osobami zmagającymi się z przeciążeniami, napięciem mięśniowym i dolegliwościami bólowymi.
Rezerwacja: 505 496 266
Ważna informacja: materiał ma charakter edukacyjny i nie zastępuje indywidualnej diagnostyki ani konsultacji medycznej. Osoby po urazie lub operacji szyi oraz osoby z rozpoznaną chorobą odcinka szyjnego powinny wykonywać ćwiczenia zgodnie z zaleceniami lekarza lub fizjoterapeuty.
Ćwiczenia i zalecenia dotyczące ruchu opracowano w oparciu o materiały edukacyjne NHS inform, Cambridge University Hospitals oraz Berkshire Healthcare NHS Foundation Trust.
