Codzienna dawka "miłości" dla Twojego kręgosłupa

Profilaktyka w bólach kręgosłupa.

Problem jest wciąż aktualny, w dalszym ciągu trafiają do mnie osoby bólowe, które nie mają zielonego pojęcia co robić, aby dbać o swój kręgosłup. Codzienną profilaktykę postanowiłem podzielić na pory dnia.

RANO

• Po przebudzeniu, jeszcze w łóżku przeciągamy się kilkukrotnie jak kot, następnie możemy wykorzystać sytuację (pozycję leżącą) do wykonania 1 serii brzuszków po 20 powtórzeń - naprzemiennie unosimy / przyciągamy nogi do klatki piersiowej, broda lekko dotyka do klatki piersiowej, ręce wzdłuż tułowia.
• Wstajemy opuszczając nogi w dół i pionizując tułów, gdzie osią obrotu jest nasz pępek, możemy oczywiście się podeprzeć rękoma.
• Po porannej toalecie dobrze sprawdzają się tzw. ćwiczenia rozruchowe. To 2 – 3 minuty poświęcone na np. delikatne krążenie bioder po 10 razy na stronę + 5 półprzysiadów + 3 wspięcia na palce z „sięganiem” rękoma do sufitu.

W PRACY

Wszystko zależy od tego jaką pracę wykonujemy.

• W pracach biurowych / siedzących - co pół godziny wstajemy żeby się wyciągnąć i rozprostować nogi. Wykonujemy również delikatne krążenia głową / barkami, spinanie łopatek i delikatne przeprosty (wychylenia do tyłu). Stojąc przy biurku świetnie się sprawdzają wspięcia na palce. A kiedy długotrwale siedzimy krążenie stopami pod biurkiem. Pamiętajmy również o prawidłowej pozycji siedzącej, czyli plecy wyprostowane, nogi lekko ugięte w kolanach (kąt lekko powyżej 90 stopni), stopy oparte o podłogę, krzesło dosunięte do biurka, przedramiona oparte o blat, a monitor na wysokości oczu.
• W pracach fizycznych dbamy o ergonomię i prawidłową postawę podczas dźwigania i innych prac, przede wszystkim nie garbimy się. Staramy się zmieniać pozycje przy pracach fizycznych, aby nie obciążać się jednostronnie, gdyż to powoduje szybsze zmęczenie i w rezultacie powstawanie przeciążenia. Ważnym aspektem przy pracach fizycznych jest odpowiedniej jakości sen i wypoczynek, które są odpowiedzialne za regenerację.

PO PRACY

• Pracownicy fizyczni mogą się delektować jazdą samochodem z pracy do domu.
• Osoby pracujące na siedząco powinny zrezygnować z auta na rzecz przemieszczania się pieszo. Pozwoli to zrekompensować kilkugodzinne siedzenie, dotleni organizm, zrelaksuje i oczywiście pozytywnie wpłynie na nasz aparat ruchu i zdrowy kręgosłup.
• Jeśli nie chcemy / nie możemy iść do pracy piechotą koniecznie potrzebujemy codziennie „mądrej” dawki ruchu. Najlepiej sprawdzają się: spacer, basen, aerobik, joga, ćwiczenia na zdrowy kręgosłup. Unikamy jazdy na rowerze bo to jednak w dalszym ciągu pozycja siedząca. Wspomnieć należy o odpowiednim materacu do spania i poduszce. Praktyka pokazuje, że najlepiej sprawdzają się twarde materace i mniejsze poduszki, które można łatwo uformować i dopasować do krzywizn kręgosłupa (zwłaszcza odcinka szyjnego).

Paweł Zagórnik masażysta, terapeuta manualny, trener personalny Właściciel Dotyk Natury Day Spa